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La fibre est un aliment rugueux

La FIBRE est la partie la plus grossière et la plus difficile de la plante pour notre digestion. La fibre est un plexus de fibres végétales qui composent les feuilles des légumes verts et du chou, la pelure des haricots, des fruits, des légumes, ainsi que le tégument floral des graines et des céréales. Les fibres alimentaires sont une forme complexe de glucides que notre système digestif ne peut pas décomposer. La question se pose: pourquoi, alors, avons-nous besoin de fibres? Il s'avère que les fibres alimentaires grossières sont l'un des éléments les plus importants de la nutrition humaine. Les fibres font référence aux nutriments qui, comme l'eau, les vitamines et les sels minéraux, ne fournissent pas d'énergie au corps, mais jouent un rôle important dans sa vie..

La fibre raccourcit le temps de séjour des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Les fibres alimentaires accélèrent le passage des aliments dans le système digestif et aident en même temps à nettoyer le corps. Cette propriété des fibres alimentaires s'est avérée très importante dans le contexte de la croissance rapide du nombre de personnes en surpoids et de la dysbiose «générale». Manger suffisamment de fibres avec de la nourriture normalise la fonction intestinale.

Lorsque les résultats de nombreuses expériences et études menées au cours des dernières décennies ont montré de manière convaincante que nous serions beaucoup plus sains et vivrions beaucoup plus longtemps si nous mangions des aliments plus rugueux et moins raffinés, beaucoup sont devenus délibérément dépendants des fibres, bien que la plupart d'entre eux ne le savaient pas. qu'il est représenté par différentes espèces, et que ces espèces remplissent des fonctions différentes. Aliments naturels riches en fibres (fibres alimentaires ou végétales) Qu'est-ce que les fibres? La fibre est un polysaccharide qui donne du glucose lors d'une hydrolyse complète. La fibre fait partie de la plupart des organismes végétaux, étant la base des parois cellulaires (membranes).

Identique à la cellulose. La fibre est cette partie de la nourriture végétale qui n'est pas digérée dans le corps, mais qui joue un rôle énorme dans sa vie. Il nettoie le tractus gastro-intestinal et améliore son activité, ce qui a un effet bénéfique sur presque tous les troubles digestifs. Selon ses types, il est divisé en fibres solubles et insolubles. La recherche a montré que les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine; sinon, les fibres sont également appelées fibres alimentaires. Les fibres alimentaires Les fibres alimentaires sont un polymère de monosaccharides et de leurs dérivés. Ils pénètrent dans le corps humain avec des aliments végétaux sous forme de glucides non digestibles. Les fibres alimentaires sont classées comme «grossières» et «molles». Parmi les fibres alimentaires «grossières», les fibres (cellulose) sont le plus souvent présentes dans les aliments. Comme l'amidon, c'est un polymère de glucose, cependant, en raison de différences dans la structure de la chaîne moléculaire, la cellulose n'est pas décomposée dans l'intestin humain. La fibre alimentaire «molle» comprend les pectines, les gommes, les dextranes, l'agarose. Fibre - Son Propriétés de la fibre Fibre - Son La FIBRE est la partie la plus rugueuse de la plante. Il s'agit d'un plexus de fibres végétales qui composent les feuilles de chou, les pelures de légumineuses, les fruits, les légumes et les graines. La fibre est une forme complexe de glucides que notre système digestif ne peut pas décomposer. Une question raisonnable se pose: pourquoi alors la fibre est-elle nécessaire? Il s'avère que les fibres sont l'un des éléments les plus importants de la nutrition humaine. La fibre raccourcit le temps de séjour des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Plus la nourriture reste longtemps dans l'œsophage, plus cela prend de temps

pour le supprimer.

La fibre accélère ce processus et en même temps aide à nettoyer le corps. Un apport adéquat en fibres normalise la fonction intestinale. Lorsque les résultats des études ont montré qu'une personne serait en bien meilleure santé et vivrait beaucoup plus longtemps si elle mangeait des aliments grossiers, beaucoup sont devenus consciemment accros aux fibres, bien que la plupart d'entre eux ne savaient pas que les fibres sont représentées par différents types, et ces types remplissent des fonctions différentes. Types de fibres Cellulose La cellulose est présente dans la farine complète, le son, le chou, les petits pois, les haricots verts et cireux, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pelures de concombre, les poivrons, les pommes, les carottes et certains autres produits. Hémicellulose L'hémicellulose se trouve dans le son, les céréales, les grains non raffinés, les betteraves, les choux de Bruxelles, les feuilles de moutarde, etc. La cellulose et l'hémicellulose absorbent l'eau, ce qui facilite le fonctionnement du côlon. Essentiellement, ils «ajoutent du volume» aux déchets et les déplacent plus rapidement dans le côlon. Cela empêche non seulement la constipation, mais protège également contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices. Lignine Ce type de fibre se trouve dans les céréales utilisées pour le petit-déjeuner, dans le son, les légumes rassis (lorsque les légumes sont stockés, leur teneur en lignine augmente et ils sont moins absorbés), ainsi que dans les aubergines, les haricots verts, les fraises, les pois, les radis et certains autres produits.

La lignine réduit l'absorption des autres fibres. De plus, il se lie aux acides biliaires, contribuant à abaisser le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins. Gommes Trouvé dans la farine d'avoine et d'autres produits d'avoine, ainsi que les haricots secs. Pectine La pectine est présente dans les pommes, les agrumes, les carottes, tous les types de choux, les pois secs, les haricots verts, les pommes de terre, les fraises, les fraises, les jus de fruits naturels avec pulpe. Les gencives et la pectine affectent l'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. En se liant aux acides biliaires, ils réduisent l'absorption des graisses et abaissent le taux de cholestérol. Retardez la vidange gastrique et, en enveloppant les intestins, ralentissez l'absorption du sucre après les repas, ce qui est bénéfique pour les diabétiques, car cela réduit la dose d'insuline requise. Les fibres pour perdre du poids Les aliments raffinés ne donnent pas l'impression d'être rassasiés parce que le corps ne reçoit pas ce dont il a besoin. Dans l'espoir d'obtenir les substances dont il a besoin, il demande de plus en plus de nourriture. C'est pourquoi l'exclusion des fibres alimentaires du régime alimentaire d'une personne moderne entraîne inévitablement une augmentation du poids corporel et de l'obésité, et pas seulement sous la forme d'une accumulation de graisse sous-cutanée, mais aussi de l'obésité de tous les organes internes. Pourquoi les nutritionnistes recommandent-ils, en premier lieu, d'augmenter la quantité de fibres dans l'alimentation pour perdre du poids??

Le fait est que les fibres alimentaires sont le principal «aliment» de la microflore de nos intestins, ayant reçu lequel, nos bactéries intestinales acquièrent la capacité de synthétiser les composants vitaux manquants dans l'alimentation: vitamines, hormones, acides aminés, etc. En d'autres termes, le manque de vitamines, de protéines, de graisses et même de glucides, notre corps, à tout le moins, mais toujours capable de compenser les ressources internes. Mais le manque de fibres dans les aliments, hélas, non! Les micro-organismes «affamés» ne peuvent pas remplir leurs fonctions. De plus, sans une quantité suffisante de différents types de fibres alimentaires, notre corps perd sa capacité à se nettoyer, ce qui entraîne également des troubles métaboliques. Sources de fibres Fibres: pain de grains entiers Pour augmenter votre apport en fibres sans augmenter la quantité de nourriture que vous mangez, vous devez revoir votre alimentation, dans le sens d'augmenter la quantité de: céréales à grains entiers, etc. - légumes et fruits frais (en cours de traitement thermique, une partie de la fibre alimentaire "se décompose"); - noix et fruits secs, champignons et

baies (en été); - légumineuses.

Tous ces produits se distinguent par un bon équilibre entre pulpe, nutriments et substances biologiquement actives. Le «coup» le plus fort à la teneur en fibres alimentaires (fibres) dans les aliments est causé par le raffinage général (purification) de tous les produits naturels. Dans un produit raffiné, la fibre, en règle générale, ne reste pas du tout. Ratio quotidien de fibres alimentaires Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Nos ancêtres, qui mangeaient principalement du porridge, recevaient de 40 à 60 g de fibres par jour. Nous tirons l'essentiel des fibres alimentaires grossières de la consommation de fruits et légumes. Essayez de maintenir votre apport quotidien en fibres à au moins 35 g Recommandations en fibres Augmentez progressivement votre apport en fibres jusqu'à ce que vous atteigniez l'apport quotidien recommandé. Parallèlement à cela, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous consommez. Mangez des légumes et des fruits crus (autant que possible). Avec une cuisson prolongée, les légumes perdent la moitié des fibres qu'ils contiennent. Par conséquent, il est préférable de recourir au ragoût ou à la friture légère. Lors de l'épluchage des légumes et des fruits, la fibre n'est pas détruite, mais les jus ne retiennent pas complètement la fibre du fruit entier si la pulpe est retirée pendant la cuisson. Commencez votre journée avec une assiette de céréales de son de grains entiers riches en fibres (une portion contient 10 grammes ou plus de fibres). Ajoutez des fruits et des baies frais ou secs à la bouillie - de cette façon, vous augmenterez la quantité de fibres de 2 à 5 grammes supplémentaires. Vous devriez avoir des légumineuses sur votre table régulièrement. Achetez des céréales uniquement à partir de grains entiers. Pour le dessert, les fruits frais sont préférables au sucré. Mangez des légumes et des fruits entre les repas, pas seulement pendant votre repas.

Les grains entiers sont le principal «fournisseur» de fibres dans l'alimentation humaine. Aliments riches en fibres Quels aliments contiennent des fibres? Les champions de la teneur en fibres sont sans aucun doute considérés comme divers tourteaux - ce qui reste après le pressage de l'huile végétale (farine de lin, farine de chardon-Marie, tourteau de chanvre, etc.) et du son - ce qui est gaspillé dans le processus de fabrication de la farine raffinée de haute qualité. Le son, comme le gâteau, contient des fibres alimentaires grossières en forte concentration. Ils doivent être consommés sous leur forme pure avec précaution et en très petites quantités (bien que dans l'enfance, lorsque le corps était jeune et en bonne santé, nous nous souvenions avoir rongé des tourteaux de tournesol et de chanvre en quantité suffisante et personne n'avait jamais eu de constipation), mais mieux utilisez-les comme additif naturel biologiquement actif dans la préparation de divers plats. Les grains entiers de légumineuses et de céréales et les grains entiers de ceux-ci sont suivis. Ces produits ont une forme naturelle naturelle familière à notre corps et, par conséquent, vous pouvez les manger sans aucune restriction particulière - le corps n'en bénéficiera que.

Les noix et les fruits secs suivent. Bien sûr, la "concentration" de fibres en eux est inférieure à celle des haricots et des céréales, mais il s'agit généralement d'autres types de fibres alimentaires, de sorte qu'elles doivent également être incluses plus souvent dans le régime alimentaire, d'autant plus que "pas une seule fibre". Les noix et les fruits secs contiennent une énorme quantité d'autres substances biologiquement actives nécessaires à notre santé. Les légumes frais, les fruits et les légumes verts contiennent également des fibres, principalement sous forme de pectines.

20 légumes riches en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation

La fibre est une fibre végétale essentielle à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

Les fibres sont mal digérées, ce qui leur permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter la fonction intestinale. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont à la fois solubles et insolubles. Les deux se trouvent dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions variables.

Les fibres solubles, au contact du liquide dans le tractus gastro-intestinal, forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries dans le gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement dans le tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ou ne les surchargent pas.

Les avantages des fibres alimentaires solubles:

• Abaisser le taux total de cholestérol et de lipoprotéines de basse densité - «mauvais» cholestérol, qui obstrue les vaisseaux sanguins;
• Maintenir une glycémie normale.

Avantages des fibres alimentaires insolubles:

• Normaliser la fonction intestinale;
• Prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
• Accélérer l'élimination des déchets toxiques par le côlon;
• Contrôle le niveau de PH dans l'intestin.

Les conséquences d'une carence en fibres

• Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de la congestion dans le côlon;
• Être en surpoids - un manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise le taux de digestion et vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps.

Apport quotidien de fibres alimentaires

Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

• Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
• Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, c'est pourquoi l'organisme ne reçoit ni nutriments ni oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

• Gastrite aiguë;
• Ballonnements;
• Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
• Colicam.

20 légumes riches en fibres

Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas son apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, il est nécessaire d'inclure des fruits, des légumes et des céréales riches en cet élément utile dans le menu régulier..

1. Artichaut

L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de la VQ. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines des groupes A, B, PP et antioxydants.

2. Pois cassés

Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Il contient également de nombreux phytonutriments, des nutriments bénéfiques qui neutralisent les radicaux libres..

3. Brocoli

Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés anti-tumorales. Il y a environ 3 grammes de fibres dans 100 grammes de brocoli. Il contient également de l'indole-3-carbinol, un composé végétal qui réduit le risque de cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être trop cuit pour garder les fibres et les nutriments au maximum..

4. Choux de Bruxelles

100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également des vitamines A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

5. Chou vert

Le chou vert contient 12% de la valeur quotidienne de fibres, le rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le taux de cholestérol dans le corps.

6. Courge citrouille

La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. En outre, la composition chimique de la citrouille comprend de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé des yeux et à améliorer l'acuité visuelle.

7. Chou kale (chou frisé)

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines qui peuvent aider à prévenir l'indigestion. Keil aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs des glandes mammaires, du côlon, des ovaires, de la vessie, de la prostate.

8. Carottes

100 grammes de carottes cuites contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires du légume-racine préviennent avec succès les ulcères d'estomac, les troubles digestifs et stabilisent également la glycémie. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau.

9. Maïs

Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse intestinale. Le maïs vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps, évitant ainsi la consommation de calories en excès. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

10. Chou-fleur

100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, soit 8% de la RDA. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, ce qui est excellent pour lutter contre l'inflammation.

11. Épinards

Cette plante est riche en d'innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et seulement 22 calories.

12. Laitue romaine (salade romaine, romano)

Il y a environ 2 grammes de fibres pour 100 grammes de laitue romaine, soit 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de laitue romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% DV).

13. Céleri

Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume dépasse le maïs, les concombres, la laitue, les tomates et les champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri contient beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

14. Feuilles de betterave

Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, en acide folique et en fibres alimentaires. Ce vert a un goût unique - dans les salades, il se marie bien avec les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

15. Panais

Les panais ressemblent aux carottes blanches avec une saveur originale. En cuisine, il remplace les pommes de terre ou les carottes. Ce légume racine est un entrepôt de fibres solubles et de micronutriments qui abaissent les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres.

16. Pois verts

Les pois verts sont l'une des rares légumineuses à être consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour leurs quantités élevées de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

17. Avocat

Les avocats sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque et d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Il y a 7 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes de pulpe, ce qui représente près de 30% de la valeur quotidienne..

18. Citrouille

La citrouille est un légume de contre-saison qui peut être apprécié tout au long de l'année. Le fruit moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé du cœur et des os.

19. Edamame

Les edamame sont des gousses de soja non mûres. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

20. Aubergine

L'aubergine violet foncé est un légume pour une fonction cérébrale saine. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans les aubergines protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux des dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, d'acide folique et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devriez boire plus d'eau. Combiner des fibres végétales avec beaucoup de boisson permettra au système digestif de fonctionner correctement.

Préparé par: Alisa Guseva

Fibres alimentaires dans les aliments. Tableau par âges, avantages, inconvénients, mode d'utilisation, liste

Les fibres alimentaires contenues dans les aliments sont l'un des principaux composants de l'alimentation. Leur manque ou leur surabondance affecte négativement l'état du corps et le bien-être humain.

L'avantage de manger des aliments riches en fibres (sa teneur est indiquée dans les tableaux de l'article) est leur faible indice glycémique, qui permet de contrôler la faim. De plus, des substances fibreuses assurent le mouvement des aliments dans l'œsophage et nettoient les intestins..

Qu'est-ce que la fibre alimentaire?

Les fibres sont les glucides dits complexes (polysaccharides), composants à digestion lente, qui sont principalement contenus dans les aliments végétaux:

  • champignons;
  • des légumes;
  • blé;
  • les légumineuses.

Si vous devez augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation quotidienne, vous devez remplacer les repas à base de céréales transformées et d'aliments prêts à consommer par des aliments contenant une concentration plus élevée de fibres, par exemple:

  • pain gris;
  • pâtes complètes;
  • riz non poli;
  • Céréales pour le petit déjeuner.

Vous devriez également manger autant de légumes riches en fibres que possible, tels que:

  • artichauts;
  • petit pois;
  • Chou blanc;
  • panais;
  • épinard;
  • topinambour.

En guise de collation, mieux vaut privilégier les fruits secs. Au moins une fois par semaine, vous devez préparer des plats à base de légumineuses (bouillie de lentilles, soupe aux pois, compote de haricots) ou les ajouter aux salades et aux collations.

Les haricots peuvent également être accompagnés de desserts, de yaourts, de céréales pour le petit-déjeuner, de pâtisseries, de céréales et de fruits. Il est préférable de faire de la sauce, de la sauce, de l'apéritif à partir de légumes. Lors de l'achat de tel ou tel produit, il vaut la peine d'examiner l'inscription sur l'emballage pour la teneur en fibres de celui-ci..

Formes de fibres

Au total, 2 types de substances fibreuses peuvent être distingués, en fonction de l'interaction avec l'eau.

Insoluble

Les fibres alimentaires insolubles ne croissent pas en volume traversant le tube digestif, car elles absorbent un minimum d'humidité. Ce faisant, ils activent l'activité du système digestif, stimulant ainsi le transit des toxines, des toxines et des résidus d'aliments non digérés..

Les fibres insolubles dans les polysaccharides se trouvent en grande quantité dans les légumes et les fruits à peau dure, ainsi que dans le son et les grains entiers. Il a une microstructure plus solide, ne se transforme presque pas lors du mouvement dans les intestins, mais peut augmenter considérablement la quantité de masse traitée.

Soluble

Lorsque la fibre soluble pénètre dans le corps, elle commence à absorber du liquide, puis augmente de volume et devient une masse visqueuse et épaisse. Un processus similaire peut être retracé lors de la préparation de la farine d'avoine..

Lorsqu'elles sont gonflées, les fibres solubles remplissent l'estomac et vous font vous sentir rassasié.

La plupart d'entre eux se trouvent dans de tels produits:

  • pommes;
  • carottes;
  • pommes de terre;
  • des oranges;
  • des haricots;
  • flocons d'avoine;
  • orge;
  • graines de chia.

Les deux groupes de fibres ajoutent considérablement du volume à la nourriture consommée sans augmenter sa teneur en calories. Cela est dû au fait que les enzymes alimentaires ne sont pas capables de décomposer les fibres, les bactéries qui habitent l'intestin humain sont impliquées dans ce processus, et cela s'appelle la fermentation..

Les produits qui en résultent sont assimilés par notre corps. Ce sont principalement des acides gras, ainsi que des acides butyrique, formique et acétique. Il est très difficile de déterminer la quantité exacte de produits résiduels. Les nutritionnistes affirment à l'unanimité que la teneur en calories de 1 g de fibres est d'environ 2 kcal..

Les fibres alimentaires, multipliées en volume, affectent mécaniquement le système digestif, grâce auquel une personne se sent rassasiée. Le manque de liquide en mangeant des aliments riches en fibres peut causer de la constipation.

Types de fibres

En plus de l'eau, les fibres peuvent interagir avec les alcalis. Compte tenu de ce facteur et de la quantité contenue dans les parties d'aliments végétaux, il est d'usage d'allouer 5 types de fibres alimentaires.

Cellulose

Cette substance est le principal constituant des membranes des cellules végétales. La cellulose appartient au groupe des polysaccharides insolubles.

C'est un composant de ces produits:

  • farine de blé complet;
  • fibre;
  • Choux de Bruxelles, chou blanc;
  • betteraves;
  • brocoli;
  • un radis;
  • gousses de jeunes pois;
  • tomates;
  • pelure de pommes, poivrons, concombres.

La cellulose absorbe l'excès de liquide, activant ainsi le travail du côlon. L'apport quotidien de cette substance est de 19 à 38 g, selon l'âge et le sexe de la personne..

Hémicellulose

Ce type de glucides complexes prédomine dans ces aliments:

  • blé germé;
  • Lentilles;
  • fibre;
  • pommes;
  • grain;
  • pousses de moutarde;
  • blé;
  • choux de Bruxelles.

Presque tous les types de ces polysaccharides peuvent être dissous. L'hémicellulose absorbe les liquides, facilitant ainsi les intestins.

Les deux types de cette substance aident à nettoyer rapidement le tractus gastro-intestinal des résidus d'aliments transformés et à prévenir les maladies suivantes:

  • constipation - les selles deviennent plus fréquentes;
  • colite - l'inflammation est soulagée;
  • spasmes dans les deux parties de l'intestin;
  • les hémorroïdes;
  • cancer du colon.

Le corps humain a besoin de consommer 5 à 25 g d'hémicellulose par jour.

Lignine

Il s'agit d'un autre type de fibres alimentaires insolubles que l'on trouve en concentrations importantes dans les aliments tels que:

  • des céréales;
  • des haricots;
  • aubergine;
  • un radis;
  • fraise.

De plus, les fruits et légumes rassis contiennent plus de lignine que les fruits fraîchement cueillis. Une qualité distinctive de ce type de fibre est sa viscosité spéciale, qui empêche l'absorption de substances nocives et favorise l'élimination rapide des débris alimentaires des intestins..

De plus, en raison de la propriété de la lignine d'interagir avec les acides de la vésicule biliaire, le taux de cholestérol dans le sang diminue. Les besoins quotidiens du corps pour un élément sont de 5 à 6 g.

La comédie

Il s'agit d'un type de polysaccharide soluble que l'on trouve dans la sève des arbres. La gomme étant un polymère de fibres alimentaires, on la trouve non seulement dans la peau, mais également dans la pulpe des légumes et des fruits..

La plupart de toutes les gommes sont présentées dans de tels produits:

  • flocons d'avoine et autres plats à base d'avoine;
  • noix;
  • haricots secs;
  • courgettes et citrouille;
  • pommes de terre;
  • fraises;
  • orge;
  • carottes.

Les gencives suppriment l'appétit, abaissent le taux de cholestérol, sont une source de vitamines et ralentissent l'absorption du glucose, ce qui est particulièrement utile pour les patients diabétiques.

Pectine

La pectine se trouve en abondance dans les aliments tels que:

  • les agrumes;
  • pommes;
  • carottes;
  • haricots verts;
  • chou;
  • pommes de terre.

L'élément est impliqué dans le processus digestif non seulement directement dans l'estomac, mais également dans le gros intestin.

Propriétés utiles des fibres alimentaires

La fibre est nécessaire au corps car elle remplit les fonctions suivantes:

  • favorise l'élimination accélérée des aliments du tube digestif. Plus la fibre est digérée longtemps par le tractus gastro-intestinal, plus elle est excrétée par la suite. Habituellement, ce processus s'accompagne de ballonnements, de flatulences et de formation de gaz. La fibre stimule ces réactions dans le corps et favorise le nettoyage naturel. C'est pourquoi il est conseillé aux personnes ayant des problèmes intestinaux d'introduire plus d'aliments riches en fibres dans leur alimentation;
  • les fibres alimentaires associées à une consommation abondante normalisent le péristaltisme intestinal, et plus une personne consomme de fibres, plus elle a besoin d'eau pour boire quotidiennement;
  • les fibres alimentaires empêchent le ralentissement des intestins, en relation avec la constipation, et inhibent son travail accéléré, à la suite de quoi une personne souffre de diarrhée. Cette double action est due à une motilité intestinale accrue, dont les muscles se contractent activement, et également à l'écoulement de fluide qui augmente le volume des selles;
  • la fibre ralentit la digestion des aliments, contrôle l'appétit et la satiété;
  • Les fibres alimentaires créent la base d'une microflore intestinale favorable, de sorte que les nutritionnistes notent que les fibres sont impliquées dans la prévention de nombreuses maladies, notamment les suivantes:
  • pathologie cardiovasculaire;
  • Diabète;
  • cancer;
  • obésité;
  • la consommation de fibres réduit la probabilité de développer des processus infectieux et inflammatoires, car elle a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système immunitaire.

Des recherches nutritionnelles récentes ont mis en évidence les avantages des polysaccharides pour l'homme, à la fois pour normaliser la digestion en augmentant le taux d'élimination des déchets et pour éliminer les déchets et les toxines..

Cela explique pourquoi de nombreuses personnes adaptent leur alimentation et passent à la «nourriture brute», ce qui aide à perdre du poids et à normaliser le processus de transformation des aliments par l'organisme..

En plus de l'effet adsorbant, la fibre possède également les propriétés bénéfiques suivantes:

  • donne une sensation de satiété, ce qui est particulièrement précieux lors d'un régime;
  • normalise l'appétit;
  • améliore la fonction sécrétoire de l'estomac;
  • réduit le risque de tumeurs malignes du côlon;
  • sature le corps en vitamines, minéraux et oligo-éléments;
  • ralentit l'augmentation de la glycémie;
  • abaisse le taux de cholestérol;
  • normalise la pression artérielle.

Pourquoi le manque de protéines complexes est dangereux?

Le manque de polysaccharides dans l'alimentation quotidienne peut entraîner des troubles de la motilité intestinale, qui est la principale cause de constipation. Un manque prolongé de fibres dans l'alimentation augmente le risque de développer des maladies assez graves, telles que le diabète sucré de type 2 et les maladies cardiaques.

Même en présence de problèmes digestifs chroniques, par exemple le syndrome du côlon irritable, il est recommandé de continuer à manger des aliments riches en fibres alimentaires, à la seule différence que l'intolérance individuelle du patient à certaines substances est prise en compte..

Une consommation excessive de polysaccharides n'entraîne pas de conséquences graves pour la santé. Cependant, une trop grande quantité de leur apport dans le corps peut provoquer des symptômes désagréables sous forme de diarrhée, de flatulences. Il convient de noter que de tels cas sont assez rares..

Exigences pour la fibre. Table d'âge

L'apport quotidien en fibres est d'environ 25 à 30 g, mais la plupart des gens n'ont pas plus de 15 g de cette substance dans leur alimentation..

Pour le fonctionnement normal de l'intestin, l'EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) recommande de respecter les normes de consommation suivantes:

ÂgeSolBesoin quotidien
1-3 ansgarçons et fillesjusqu'à 14 g
4-7 ans17 à 19,5 g
8 à 12 ans22 à 25 g
13 à 18 ansgarçons et filles25 à 31 g
19-30 ans22 à 35 g
30 à 50 ansHommes40 grammesavec une alimentation non standard de 14 g pour 1000 kcal
femmes25 grammes
plus de 50 ansHommes30 grammes
femmes21 grammes

Pour prévenir les pathologies d'organes, ainsi que le diabète du deuxième type, il est nécessaire d'inclure dans le menu quotidien plus de repas et d'aliments riches en fibres - le volume de sa consommation doit être d'au moins 30 g par jour. Une recommandation similaire est donnée par des experts aux personnes atteintes de cancer et d'obésité..

Limites

Vous pouvez éviter les effets négatifs d'un apport excessif en fibres si vous en consommez avec modération et non à jeun. La meilleure option est de combiner des aliments avec des fibres alimentaires et des liquides.

Par exemple, si les haricots sont consommés en un seul repas, vous devez en même temps manger de la soupe ou boire de la compote, de l'eau et du thé comme premier plat. L'inclusion d'aliments riches en fibres alimentaires dans le menu aide à modifier la digestion.

Un excès d'entre eux conduit à la diarrhée, à la pourriture, à une mauvaise digestion et fermentation des aliments, à la constipation, ce qui provoque les symptômes suivants:

  • ballonnements;
  • obstruction intestinale;
  • douleur spasmodique dans le bas de l'abdomen;
  • hypoglycémie chez les patients atteints de diabète sucré.

Si ces symptômes apparaissent, vous devez consulter un thérapeute ou un gastro-entérologue sur l'opportunité de continuer à utiliser des fibres.

Il faut veiller à inclure de grandes quantités d'aliments fibreux dans le menu quotidien pour les maladies de l'estomac ou du duodénum lors d'une exacerbation de maladies.

Liste des meilleurs aliments riches en fibres. Avantages et contre-indications

Afin de ne pas nuire à votre corps, vous devez connaître la quantité de cet élément dans chaque produit consommé..

Céréales et pâtes

Les fibres alimentaires dans les aliments (le tableau comprend des informations générales sur leur contenu) dans la composition des pâtes et des céréales sont contenues dans diverses concentrations:

Produit finiVolume de fibre pour 100 g de matière premièreUne partie de la valeur quotidienne par adulte (30 g)
orge14,5 grammes48%
sarrasin14 grammes47%
sarrasin11,4 g38%
riz9,7 grammes32%
gruau d'avoine8 grammes27%
orge perlée7,8 g26%
nouilles de maïs4,8 gQuatorze %
nouilles de blé entier4,8 gQuatorze %
gruau de maïs4,8 gseize%
gruau de blé4,6 g15%
la semoule3,6 g21%
Pâtes1,8 g5,4%
nouilles aux oeufs1,2 g3,6%
nouilles de riz1 g3%

Les céréales et les pâtes sont bonnes pour le corps en raison des effets suivants:

  • sensation prolongée de satiété;
  • la protéine contenue dans la composition stimule la croissance et la régénération des cellules;
  • contient des antioxydants;
  • aide à nettoyer le tube digestif.

Contre-indications à utiliser - un excès d'amidon peut entraîner une prise de poids.

Légumineuses

La fibre est également présente dans les légumineuses. Son volume est indiqué dans le tableau:

Produit finiVolume de fibre pour 100 g de matière premièreUne partie de la valeur quotidienne par adulte (30 g)
des haricots12,4 g41%
Lentilles11,5 g38%
purée11,1 grammes37%
pois10,7 grammes36%
pois chiche9,9 g33%
les graines de soja6 g18%

Aspects positifs de la consommation de légumineuses:

  • teneur élevée en protéines dans la composition;
  • peut être administré aux enfants de 8 à 9 mois;
  • les légumineuses nettoient le corps du cholestérol;
  • en raison de la présence de nutriments dans la composition, ils sont recommandés pour une utilisation pendant la grossesse;
  • ces produits améliorent la fonction cardiaque et stabilisent les hormones;
  • l'état de la peau, des cheveux et des ongles s'améliore;
  • les légumineuses éliminent activement les radionucléides et les sels de métaux lourds des cellules.

Le préjudice éventuel que les haricots peuvent causer à l'organisme se traduit par l'aggravation de pathologies telles que:

  • hépatite;
  • thrombophlébite;
  • une tendance à la constipation et aux gaz dans les intestins;
  • goutte;
  • maladies gastro-intestinales;
  • insuffisance circulatoire.

Des légumes

Les fibres alimentaires dans les aliments (le tableau contient des données sur les légumes) aident le corps à se nettoyer, il est donc important de les inclure dans l'alimentation en quantité requise:

Produit finiVolume de fibre pour 100 g de matière premièrePartie de la valeur quotidienne pour un adulte (environ 30 g)
topinambour4,5 g15%
chou2 à 4 g7 à 14%
betterave2,5 g8%
carotte2,4 g8%
un radis2,1 g7%
citrouille2 g7%
Poivron1,9 g6%
navet1,9 g6%
un radis1,6 gcinq %
Ail1,5 gcinq %
pommes de terre1,4 gcinq %
une tomate1,4 gcinq %
Zucchini1 g3%
concombre1 g3%

L'inclusion de légumes dans le menu quotidien est bénéfique pour le corps, ce qui se traduit par les effets suivants:

  • la composition contient des oligo-éléments et des acides qui ont un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire;
  • les légumes sont rapidement absorbés, donnant à la personne force et vigueur pour toute la journée;
  • les légumes contiennent de nombreuses vitamines qui stimulent le système nerveux;
  • les produits libèrent le corps des toxines, des cancérogènes et des toxines.

Les légumes ne peuvent nuire à la santé humaine qu'en cas de caractéristiques individuelles du corps et de maladies chroniques. Par exemple, le chou blanc n'est pas recommandé si une personne a une augmentation de la sécrétion gastrique ou est diagnostiquée avec une pancréatite.

Produits animaux

Les produits animaux ne contiennent pas de fibres, car c'est un élément de la nourriture végétale.

Baies et fruits

Les fibres alimentaires dans les aliments (le tableau contient une liste de baies et de fruits riches en fibres) sont nécessaires à l'organisme pour un fonctionnement normal. Lors de l'élaboration d'un régime, il faut tenir compte de la concentration de fibres contenue dans les aliments:

Produit finiVolume de fibre pour 100 g de matière premièrePartie de la valeur quotidienne pour un adulte (environ 30 g)
figues sèches18,2 g61%
Abricots secs17,6 g59%
pêche séchée14,9 g50%
pommes séchées14,9 g50%
rose musquée10,8 g36%
raisins secs9,6 g32%
pruneaux9 grammes30 %
Avocat6,7 grammes22%
Feijoa6,4 g21%
mûre6,3 grammes21%
poire séchée6 g20%
Rendez-vous6 g20%
sorbier rouge5,4 g18%
cassis4,8 gseize%
l'aronia4,1 gQuatorze %
durian3,8 g13%
kiwi3,8 g13%
framboise3,712%
coing3,6 g12%
groseille blanche3,4 gOnze %
groseilles rouges3,4 gOnze %
canneberge3,3 grammesOnze %
myrtille3,1 grammesDix %
la mûre2,9 gDix %
poire2,8 gneuf%
airelle rouge2,5 g8%
myrtille2,5 g8%
figues fraîches2,5 g8%
Orange2,2 g7%
fraise2,2 g7%
abricot2,1 g7%
pêche2,1 g7%
citron2 g7%
l'argousier2 g7%
mandarin1,9 g6%
prune cerise1,8 g6%
Cerise1,8 g6%
pamplemousse1,8 g6%
pommes1,8 g6%
banane1,7 g6%
nectarine1,7 g6%
Papaye1,7 g6%
les raisins1,6 gcinq %
mangue1,6cinq %
kaki1,6 gcinq %
prune1,5 gcinq %
un ananas1,2 g4%
cerise sucrée1,1 g4%
pomélo1 g3%
Grenat0,9 g3%
melon0,9 g3%
pastèque0,4 g1 %

Les baies et les fruits sont d'un grand avantage pour le corps humain, cela s'exprime par leur tel effet:

  • participer au nettoyage de l'intestin;
  • avec une utilisation accrue, les baies et les fruits ne nuisent pas à la silhouette;
  • ces produits stimulent la régénération cellulaire, empêchent l'évaporation de l'humidité;
  • la pectine normalise les niveaux de sucre et élimine les carcinogènes;
  • les fruits et les baies contiennent des vitamines et des minéraux.
  • En cas d'utilisation déséquilibrée de ces produits, ils peuvent nuire à l'organisme:
  • provoquer une réaction allergique;
  • les pêches et les abricots prennent beaucoup de temps à digérer et peuvent provoquer une sensation de lourdeur;
  • manger beaucoup de variétés sucrées peut entraîner le développement de varices;
  • les fruits exotiques, les prunes et les raisins détendent les muscles intestinaux et peuvent provoquer des diarrhées.

Quels aliments riches en fibres sont autorisés pendant la grossesse?

Les fibres alimentaires présentes dans les aliments, consommées quotidiennement, apportent des bienfaits indéniables à l'organisme. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui portent un enfant. Il est important pour eux de composer leur menu selon les tableaux de teneur en fibres des produits afin qu'il soit le plus équilibré possible..

L'alimentation quotidienne des femmes enceintes doit inclure des fruits et légumes frais..

Ils favorisent des selles normales et des selles régulières, et aident à maintenir une glycémie stable. Il leur est conseillé de consommer jusqu'à 2 kg de légumes et de fruits par jour. Dans ce cas, les pommes, les poires, les abricots et les pêches doivent être consommées avec la peau, car c'est en elle qui contient le plus de fibres alimentaires..

Les céréales complètes sont les principales sources de fibres pour les femmes enceintes. Le son de riz, de seigle et de blé est riche en fibres alimentaires. Cependant, leur excès dans le corps interfère avec l'absorption normale d'autres nutriments provenant de leur alimentation..

De plus, les nutritionnistes recommandent d'ajouter des plats de pois et de lentilles à l'alimentation. En plus de la teneur élevée en fibres alimentaires, ils sont des sources de fer, de calcium, de zinc, de phosphate.

Il est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes du dernier trimestre d'enrichir leur alimentation avec des aliments riches en fibres. Pendant cette période, le fœtus commence à presser les organes du système digestif, ce qui pose des problèmes de digestion des aliments..

Aliments riches en fibres et règles de perte de poids intelligentes

Manger régulièrement des aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Une quantité suffisante de fibres alimentaires peut accélérer le métabolisme au repos, c'est-à-dire lorsqu'une personne brûle des calories sans faire de sport ou autre activité physique.

La plupart des aliments riches en fibres (fruits, légumes, herbes) sont faibles en calories. Ceux qui veulent perdre du poids ont besoin de manger davantage de ces aliments pour se sentir bien et paraître en bonne santé. Ils saturent rapidement le corps, ce qui aide à éliminer l'excès de poids et à maintenir une excellente forme physique..

Les règles pour perdre du poids avec des fibres alimentaires dictent les points suivants:

  • vous devez consommer 20 g de fibres par jour. Cette quantité est apportée par 800 g de légumes et de fruits, consommés avec la peau;
  • l'orge perlé, le sarrasin, la farine d'avoine, ainsi que le riz brun fourniront jusqu'à 5 à 7 g de fibres dans l'alimentation;
  • 100 g de pain de grains entiers contiennent jusqu'à 6 g de fibres alimentaires;
  • 2 fois par semaine, il est nécessaire d'introduire dans le régime des plats préparés avec l'ajout de lentilles, de haricots ou de pois;
  • tous les jours doivent être consommés jusqu'à 6 cuillères à soupe. l. son cuit à la vapeur;
  • le sucre de confiserie doit être remplacé par des fruits secs;
  • pendant la période de grignotage, vous devriez manger des noix ou des graines.

Pour perdre du poids, vous devez manger des aliments riches en fibres le matin. De plus, les nutritionnistes ne recommandent pas de boire des aliments avec de l'eau..

Le menu doit être composé selon le principe suivant:

  • salades - 25% du régime;
  • fruits - 25% du régime;
  • légumes frais ou cuits - 25% de l'alimentation;
  • céréales et légumineuses - 10% du régime alimentaire;
  • noix - 10% du régime;
  • graisses végétales - 5%.

La plupart des aliments à base de plantes contiennent des fibres alimentaires, mais les suivants sont considérés comme les meilleurs (par ordre décroissant de teneur en fibres pour 100 g de produit):

  1. Son de blé - 46,6 g.
  2. Graines de chia - 34,4 g.
  3. Graines de lin - 27,3 g.
  4. Champignons cèpes séchés - 26,2 g.
  5. Graines de pavot - 19,5 g.
  6. Grains de sarrasin - 14,0 g.
  7. Haricots - 12,4 g.
  8. Lentilles - 11,5 g.

Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d'une alimentation humaine saine. Lors du calcul du menu du jour, il est conseillé d'utiliser le tableau de la teneur en ces substances dans les aliments. Dans ce cas, il sera prudent de dire que le corps recevra une quantité suffisante de fibres pour son fonctionnement normal..